不要高估你的意志力 新年立flag難逃打臉魔咒?
步入21世紀(jì)第三個(gè)十年,相信新年里你已經(jīng)定下了很多目標(biāo),像讀30本書(shū),新學(xué)一門(mén)外語(yǔ),堅(jiān)持健身,少玩點(diǎn)手機(jī)……但很大的可能是,去年你也定了這些目標(biāo),并且大多沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。
別擔(dān)心,你不是一個(gè)人:一項(xiàng)對(duì) 200人的追蹤研究顯示,77%的人能夠堅(jiān)持新年目標(biāo)一周(也就是說(shuō),23%的人甚至都沒(méi)有堅(jiān)持一周)堅(jiān)持兩年的人只有19%。
作為國(guó)家二級(jí)退堂鼓表演藝術(shù)家和心理學(xué)工作者,我對(duì)于完不成新年目標(biāo)這件事頗有心得。久病成醫(yī),我總結(jié)了一些與沒(méi)能完成目標(biāo)密切相關(guān)的行為,比如:
定目標(biāo)時(shí)不用太考慮可行性啦,要定就定大一點(diǎn),反正有一年呢,憑借意志力我至少能完成一半吧?!
在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中,我不能犯一點(diǎn)錯(cuò),一旦犯一點(diǎn)錯(cuò)就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了。
如果我因?yàn)樽约簺](méi)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而譴責(zé)自己,我就有更充分的動(dòng)力去完成它了。
或許,試著去一點(diǎn)點(diǎn)改變這些觀念,是你完成新年目標(biāo)的第一步。
不要高估意志力
定目標(biāo)時(shí)很開(kāi)心,認(rèn)為自己憑借意志力就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
現(xiàn)實(shí)是,無(wú)論你自覺(jué)自律的能力有多高,光有意志力是不夠的。
我們經(jīng)常在新聞中看到自律到極致的人,但這并不是一件簡(jiǎn)單的事,人們的意志力本身就是有高低的。事實(shí)上,對(duì)大部分人來(lái)說(shuō),單靠意志力去實(shí)現(xiàn)決心,失敗概率太高了。
我們?cè)唤虒?dǎo)“人定勝天“,被長(zhǎng)輩反復(fù)強(qiáng)調(diào)意志力的重要性,因此,承認(rèn)自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計(jì)劃,也不愿借助外力,但我們完全可以換個(gè)角度:只要能夠達(dá)成目標(biāo),就算意志力差點(diǎn),又會(huì)怎么樣呢?
畢竟,意志力并不是決定計(jì)劃成功與否的唯一因素,它的敵人,那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實(shí)很強(qiáng)大。改變環(huán)境也好,他人監(jiān)督也好,接受自己意志力不足這個(gè)事實(shí)后,嘗試一些技巧來(lái)對(duì)抗誘惑是更好的選擇,
想健身?那就把運(yùn)動(dòng)服放在看得見(jiàn)的地方;想戒煙?那就不要在身上帶煙;想減肥?那就別買(mǎi)零食。真的沒(méi)有必要過(guò)分考驗(yàn)自己的意志力。
考慮可行性
定目標(biāo)不用考慮可行性,就定大一點(diǎn),反正有一年呢,就算只能完成一半也很好啦!
現(xiàn)實(shí)是,如果目標(biāo)太大,你可能根本就不會(huì)邁出第一步,而多次言而無(wú)信后,我們或許會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感,不再對(duì)計(jì)劃有信心了。
在制定目標(biāo)時(shí),最好的目標(biāo)永遠(yuǎn)是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上“往前推進(jìn)一步“,如果你真的要完成新年計(jì)劃,第一步一定要易于達(dá)成。
比如你想堅(jiān)持長(zhǎng)跑,但現(xiàn)在很少鍛煉,那么先準(zhǔn)備一雙舒適的跑鞋,從短跑開(kāi)始,先試幾次,慢慢地延長(zhǎng)每次跑步的時(shí)間,最后達(dá)成長(zhǎng)跑的目標(biāo)。
并且,隨時(shí)調(diào)整難度,如果你覺(jué)得計(jì)劃太簡(jiǎn)單,大可在下次將它調(diào)難一點(diǎn),簡(jiǎn)單的第一步,總是比困難得邁不動(dòng)腳要來(lái)得好。
合理應(yīng)對(duì)小失敗
在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中,不能犯一點(diǎn)錯(cuò),一旦犯一點(diǎn)錯(cuò)就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了。
現(xiàn)實(shí)是,這種想法會(huì)讓你出現(xiàn)“禁欲違反效應(yīng)(Abstinence Violation Effect)”。舉個(gè)例子,在戒酒的過(guò)程中,一旦沾了一次酒,之后就破罐破摔越喝越多了。
在完成目標(biāo)的過(guò)程中,嚴(yán)格的自律很難,本文開(kāi)頭提到的那篇研究顯示,即使是那些成功堅(jiān)持了新年目標(biāo)的人,在兩年內(nèi)出現(xiàn)失誤的平均次數(shù)也有14次。也就是說(shuō),53%的人至少經(jīng)歷過(guò)一次失誤。
換而言之,出現(xiàn)小失敗的可能很大,減肥時(shí)不小心吃了兩口零食、健身時(shí)不小心有一天沒(méi)有完成目標(biāo),這才是普通人的常態(tài)。
作家薩繆爾·貝克特曾說(shuō),Try again,F(xiàn)ail again,F(xiàn)ail better——再試,再失敗,更好地失敗。與其關(guān)注自己失敗了多少次,不如關(guān)注花多久回到正軌,后者更好實(shí)現(xiàn):我們很難做到不去犯錯(cuò),但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。
首先,要扭轉(zhuǎn)關(guān)于計(jì)劃的絕對(duì)化信念,達(dá)成計(jì)劃的過(guò)程并不是只有0和 1,還有很多中間地帶,即使我現(xiàn)在不小心抽了一口煙,也不意味著我的新年計(jì)劃就失敗了。
其次,不要譴責(zé)自己。“禁欲違反效應(yīng)”的出現(xiàn),很大程度上是由于將失敗的原因歸結(jié)為自己不行,比如意志力不堅(jiān)定。這種判斷會(huì)削弱你的控制感和完成目標(biāo)的動(dòng)機(jī)。
與人們所想的不同,譴責(zé)帶來(lái)的羞恥與內(nèi)疚并不會(huì)幫助你保持良好習(xí)慣。事實(shí)上,這種感覺(jué)會(huì)讓你陷入一種不良的“自我印證”——沒(méi)錯(cuò),我就是這么一個(gè)沒(méi)能堅(jiān)持的人,我正在打破我的計(jì)劃。
這種現(xiàn)實(shí)的印證與自我評(píng)判將能緩解羞恥感,讓你感覺(jué)好一些,這就是為什么會(huì)有人說(shuō):“今天中午我又吃撐了,所以下午干脆喝了兩杯奶茶。”
與譴責(zé)自己相反的應(yīng)對(duì)模式是就事論事,反思這次為什么失敗了,和成功的那幾天比,這次的情況有什么不同?
比如說(shuō),前兩天能堅(jiān)持合理飲食,為什么這次會(huì)多吃呢?因?yàn)閴毫艽?,還是今天有零食放在觸手可及的地方?當(dāng)覺(jué)察到各種情境因素的不同后,才能更好地找回對(duì)計(jì)劃的掌控感。
簡(jiǎn)而言之,不要對(duì)你的意志力過(guò)于自信,你要相信最終會(huì)成功,但不等于不會(huì)遇上小失敗,在不自信和過(guò)度自信之間找到最佳平衡點(diǎn),設(shè)立一些切實(shí)可行的目標(biāo),并且不被失敗擾亂。這樣的話(huà),你實(shí)現(xiàn)新年計(jì)劃的可能性會(huì)大大升高。
借用作家威廉·??思{的話(huà):別自尋煩惱,只想比同齡人或先輩們出色,去試著比你自己更出色——超越自己,在今年內(nèi)完成去年沒(méi)有完成的計(jì)劃吧 。(文小寧)
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